Sumber protein dan jenisnya

KUPAS TUNTAS PROTEIN, Kenali Jenis-jenis Protein Serta Perbedaan Protein Hewani Dan Nabati

Anda pasti sudah paham untuk mendukung pertumbuhan dan untuk membentuk otot dibutuhkan asupan protein yang cukup. Namun tidak semua mengerti apa saja jenis-jenis protein dan kapan waktu yang tepat untuk mengkonsumsinya. Nutrisi protein dibentuk dari asam amino yang terdiri atas asam amino esensial dan asam amino non esensial. Asam amino esensial terdiri atas leucine, isoleucine, valine, lysine, threonine, tryptophan, methionine, phenylalaninedan histidine. Tiga diantaranya yaitu leucine, isoleucine, dan valine merupakan BCAA (Branched-Chain Amino Acids).

Asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia dan karenanya hanya dapat diperoleh dari konsumsi makanan. Sumber protein dari makanan dapat dibagi menjadi dua macam, protein hewani dan protein nabati. Keduanya memiliki keunggulan dan kekurangan masing-masing. Nah, apa saja jenis sumber protein dari hewani dan nabati? Berikut penjelasannya.

JENIS-JENIS PROTEIN

Whey Protein

Jenis protein yang paling banyak dijumpai dalam dunia suplemen protein adalah whey protein. Whey protein berasal dari susu sapi dan biasanya tersedia dalam bentuk suplemen bubuk protein sehingga lebih cepat diserap tubuh. Whey protein memiliki kandungan BCAA terbesar yang sangat baik untuk pembentukan dan pemeliharaan massa otot tubuh. Ada 2 jenis whey protein, yaitu:

Whey Protein Concentrate, adalah whey protein berkualitas tinggi yang masih mengandung karbohidrat dan lemak. Level konsentrasi protein mencapai 70%.

Whey Protein Isolate, adalah jenis whey protein yang berkualitas tinggi dan lebih murni karena diterapkan pemrosesan tambahan. Level konsentrasi proteinnya mencapai 93% atau lebih tinggi.

Untuk hasil terbaik, gunakan whey protein pada pagi hari sebagai pendamping sarapan, sebelum dan sesudah latihan.

Dapatkan 100% Whey Protein Berkualitas Tinggi Untuk Mencukupi Kebutuhan Protein Harian Anda!

Casein Protein

Casein protein adalah jenis protein yang lepas secara berkala (time-release) karena sifatnya yang lamban dicerna. Jenis protein ini efektif untuk mencegah katabolisme atau penyusutan otot. Ada 2 jenis casein protein yaitu:

Micellar Casein, dihasilkan ketika casein dalam susu dipisahkan dari laktosa, whey, dan lemak. Memang tidak mudah untuk melarutkan micellar casein dengan air atau minuman kesukaan Anda karena sifatnya yang menggumpal namun manfaatnya diserap dalam jangka panjang sangatlah setimpal.

Calcium Caseinate, dihasilkan dari kasein dalam susu skim. Calcium Caseinate juga lebih lamban diserap daripada whey protein.

Untuk hasil terbaik, gunakan setelah latihan atau sebelum tidur.

Egg Protein

Egg protein merupakan sumber protein yang kaya BCAA dan L-arginine. Sementara untuk suplementasi, Anda bisa memperoleh bubuk protein dari putih telur. Namun jenis egg protein hanya ada satu saja, yaitu egg white protein powder yang berasal dari putih telur. Konsumsilah sesudah latihan atau diantara waktu makan.

Milk Protein

Milk protein atau protein susu berasal dari susu sapi yang sudah dibuang kandungan air, karbohidrat, dan lemaknya. Milk protein umumnya mengandung dua jenis protein yang sudah kita bahas sebelumnya, yaitu whey dan casein. Ada 2 jenis milk protein yang bisa Anda konsumsi:

Milk Protein Concentrate, dihasilkan dengan proses ultrafiltration sehingga kandungan air, karbohidrat, dan lemaknya dibuang. Jenis ini masih mengandung whey protein dan casein protein.

Milk Protein Isolate, dihasilkan dengan proses yang jauh lebih lanjut sehingga menghasilkan jenis protein yang lebih murni dan bebas dari kandungan karbohidrat dan lemak. Level konsentrasi protein mencapai 85%. Namun dalam jenis ini pun masih terdapat kandungan whey dan casein.

Anda dianjurkan mengkonsumsi milk protein sesudah latihan atau sebelum tidur.

Soy Protein

Soy protein dihasilkan dari kacang kedelai sehingga merupakan sumber protein dari nabati. Karena itulah soy protein sangat cocok untuk Anda yang menderita alergi laktosa atau sebagai pengganti sumber protein hewani bagi vegetarian. Terdapat dua jenis soy protein di pasaran saat ini :

Soy Protein Concentrate, merupakan jenis soy protein yang masih mengandung sedikit karbohidrat. Level konsentrasi proteinnya mencapai dua per tiga dari totalnya.

Soy Protein Isolate, dihasilkan dari soy protein concentrate yang telah dibuang kandungan karbohidratnya sehingga menghasilkan soy protein yang lebih murni.

Waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah pada pagi hari sebagai pendamping sarapan, sebelum dan sesudah latihan.

Beef Protein

Protein yang diperoleh dari daging sapi yang sudah dibuang kandungan lemak dan kolesterolnya disebut beef protein. Selain mudah diserap, beef protein juga kaya akan BCAA dan mengandung sedikit creatine. Beef protein dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari sebagai pendamping sarapan serta sebelum dan sesudah latihan.

Dari keenam jenis sumber protein dari makanan tersebut masih ada lagi beberapa jenis protein yang dikenal di dunia, diantaranya :

Gluten protein, merupakan campuran protein dari tepung dan serealia (gandum dan jelai). Tepung gandum merupakan bagian terbesar dari gluten protein. Kandungan gluten dapat mencapai 80% dari total protein dalam tepung gandum.

Rice protein, berupa bubuk protein, umumnya memanfaatkan beras merah atau beras coklat yang dicampurkan dengan enzim tertentu sehingga mampu memisahkan kandungan karbohidrat dari protein yang dikandungnya.

Hemp protein, merupakan susu protein yang dihasilkan dari biji tanaman yang sebangsa dengan tanaman mariyuana namun tidak mengandung zat psikotropika. Hemp mengandung asam amino, omega 6, omega 3, serat, dan berbagai macam mineral yang diklaim lebih mudah dicerna.

PERBEDAAN PROTEIN HEWANI DAN PROTEIN NABATI

Sumber protein hewani seperti daging, telur, atau susu mengandung profil asam amino yang lengkap termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan untuk perkembangan tubuh manusia. Asam amino esensial tidak dapat diproduksi dalam tubuh manusia dan karenanya hanya dapat diperoleh dari makanan yang dikonsumsi. Sementara itu sumber protein nabati tidak memiliki profil asam amino yang lengkap. Satu-satunya sumber protein nabati yang memiliki profil asam amino paling lengkap sampai saat ini adalah kedelai (soy protein). Namun, soy protein sekalipun masih kekurangan satu asam amino esensial yaitu methionine.

Tubuh manusia memerlukan asupan protein yang lengkap profil asam aminonya, lantas bagaimana caranya melengkapi kekurangan profil asam amino pada sumber protein nabati? Solusinya, kombinasikan berbagai jenis sumber protein nabati sehingga kebutuhan asupan protein dengan profil asam amino yang lengkap dapat terpenuhi.

Jadi, silahkan memilih protein apa yang baik untuk Anda konsumsi.

Artikel Terkait

Kacang Polong, Sumber Protein Nabati Yang Kaya Serat

Sumber Protein Pilihan Bagi Vegetarian

Kupas Tuntas Diet Golongan Darah

Benarkah Beef Protein Sumber Protein Terbaik?

Vegetable Protein With Peanut Sauce

   



sumber

Membentuk perut sixpack

10 Menit Memahat Perut Sixpack

Jika Anda berpikir bahwa membentuk perut sixpack itu adalah hal rumit, mungkin Anda perlu mengubah pandangan Anda. Ada dua hal penting yang perlu Anda  jalankan jika ingin memahat otot perut Anda. Pertama,  atur pola makan Anda. Kedua, latih otot perut Anda! Simple kan?

Dalam mengatur pola makan sebaiknya perbanyak makanan berprotein tinggi dan kurangi makanan berlemak. Pola makan tinggi protein seperti dada ayam, daging tanpa lemak, ikan, susu kedelai, dan kacang-kacangan dapat membantu pembentukan otot sekaligus mengurangi lemak di tubuh Anda.

Tambahkan pula sayuran dan buah-buahan segar ke dalam menu makan Anda. Penelitian telah membuktikan bahwa kandungan vitamin dan mineral pada sayuran dan buah-buahan dapat meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus memaksimalkan proses pembakaran lemak.

Pola makan sehat adalah faktor penentu dalam memahat perut sixpack, namun latihan juga merupakan faktor penting lain yang wajib Anda lakukan. Lantas, latihan apa saja yang dapt membantu pembentukan perut sixpack?

Berikut ini 3 latihan singkat yang bisa Anda coba untuk memahat perut sixpack impian Anda.

Hanging Leg Raise 2 set 15 repetisi

Tahapan Pelaksanaan

• Posisi bergantung pada pegangan bar
• Kaki lurus ke bawah
• Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan napas saat kaki naik

Kneeling Cable Crunch 2 set 15 repetisi

 Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
• Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
• Badan sedikit membungkuk
• Pinggang tidak bergerak
• Tekuklah perut seperti posisi menyembah

Swiss Ball Jacknife  2 set 10 repetisi

Tahapan Pelaksanaan

• Ambil posisi push up
• Kaki bertumpu pada swiss ball
• Tarik lutut ke depan sambil bersama dengan bola
• Tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi semula

Agar pembakaran lemak berjalan optimal, usai latihan ini Anda juga bisa menambahkan latihan kardio seperti jalan cepat, jogging, atau lari di treadmill selama 20-30 menit. Semakin banyak lemak terbakar, semakin besar pula peluang Anda mendapatkan perut sixpack. Selamat mencoba!

sumber

Membakar lemak

Cara Cepat Membakar Lemak dengan L-Carnitine

Akhir-akhir ini banyak bahasan tentang suplemen L-Carnitine. Sebelum Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen ini terlebih dahulu Anda harus mengetahui tentang apa yang dimaksud dengan mikronutrien L-Carnitine dan manfaatnya terhadap tubuh Anda.

L-Carnitine merupakan sebuah substansi yang berasal dari asam amino esensial metionin dan lisin yang memiliki sifat seperti vitamin tapi tidak bisa dikategorikan sebagai vitamin. Fungsi L-Carnitine adalah untuk membantu transportasi asam lemak melewati membran mitokondria (pusat produksi energi pada tingkat sel) yang mengubah cadangan lemak yang ada di dalam tubuh menjadi energi. Meskipun tubuh juga bisa membuatnya, proses produksi L-Carnitine sangat kompleks yang melibatkan sejumlah vitamin, mineral, dan asam amino.

Faktor yang Dapat Menurunkan Kadar L-Carnitine

Jumlah produksinya juga menurun seiring dengan bertambahnya usia. L-Carnitine banyak ditemukan di daging merah dan produk hasil olahan susu, sedangkan untuk para vegetarian yang mana  mengonsumsi sedikit daging-dagingan, memiliki kadar L-Carnitine yang rendah di dalam tubuhnya. Faktor-faktor lain yang mampu menurunkan kadar L-Carnitine di dalam tubuh antara lain adalah diet tinggi lemak, penggunaan obat-obatan tertentu, dan konsumsi rendah protein dapat menyebabkan penurunan kadar L-Carnitine di dalam tubuh. Efek penurunan L-Carnitine ini dapat menyebabkan nyeri dada, sering merasa lelah, peningkatan lemak tubuh, peningkatan kadar kolesterol, otot menjadi mudah lelah dan sakit.

L-Carnitine Meningkatkan Kesehatan Jantung
Organ jantung sangat tergantung dengan L-Carnitine karena sebesar 70% energi yang digunakan oleh jantung diperoleh dari pemecahan lemak. Tanpa L-Carnitine yang cukup otot jantung akan menjadi lemah dan kekurangan energi. Sesuai dengan fungsi L-Carnitine yang mengubah lemak menjadi bahan bakar, manfaat lainnya adalah untuk menghindari penumpukan lemak pada organ vital. Selain berguna untuk meningkatkan oksidasi di otot jantung, L-Carnitine bersama dengan antioksidan dapat memelihara kekuatan otot jantung dan juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar lemak jahat LDL dan trigliserid serta meningkatkan kadar lemak baik HDL.

Salah satu kegunaan yang paling penting dari L-Carnitine adalah untuk melindungi otot jantung dari keracunan obat dan dapat memperpanjang kelangsungan hidup pasien yang memiliki masalah jantung. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa L-Carnitine membantu mempercepat pemulihan setelah serangan jantung serta untuk mengobati angina, aritmia, dan gagal jantung kongestif. Beberapa penelitian menyarankan untuk mengonsumsi L-Carnitine segera setelah serangan jantung muncul. Faktanya, badan obat dan makanan Amerika FDA menyetujui penggunaan L-Carnitine untuk pengobatan penyakit jantung.

Bagaimana L-Carnitine Membakar Lemak?
Apabila tubuh tidak membakar lemak dengan efisien, kelebihan lemak akan disimpan di dalam tubuh. Hal ini yang membuat pinggul dan pinggang jadi besar karena tumpukan lemak di daerah perut. Bagaimanapun, untuk membakar lemak adalah dengan mentransfer lemak ke mitokondria untuk dipecah jadi bahan bakar. L-Carnitine yang bertugas membawa lemak ke mitokondria kemudian masuk ke dalam tungku pembakaran untuk membakar lemak dan meningkatkan metabolisme. Singkatnya, L-Carnitine membuka peluang untuk menggunakan energi dari lemak yang disimpan di dalam tubuh Anda, sehingga cadangan lemak yang menonjol di bagian tubuh Anda dapat dikurangi dengan terus menggunakan lemak sebagai bahan bakar untuk energi.

Penurunan fungsi dari mitokondria dan bahaya radikal bebas adalah dua penyebab utama yang mengakibatkan penuaan. L-Carnitine merupakan salah satu zat gizi yang manjur untuk mencegah penuaan yang mana fungsinya sebagai antioksidan, membuang radikal bebas, dan memperbaiki metabolisme energi di tingkat selular. Selain itu, L-Carnitine juga penting untuk proses detoksifikasi yaitu untuk membuang asam laktat, amonia, dan zat racun lainnya termasuk acyl yang dapat mengganggu proses pembakaran lemak dan produksi energi.

Dalam upaya untuk mengurangi asupan kolesterol, banyak orang terutama orang tua mengurangi asupan/konsumsi daging-dagingan yang dapat mengurangi asupan L-Carnitine juga. Ditambah dengan penurunan produksi L-Carnitine di dalam tubuh dikarenakan faktor usia sehingga jumlah kadar L-Carnitine di dalam tubuh juga akan menurun. Kekurangan ini menunjukkan tingkat produksi energi yang rendah, peningkatan cadangan lemak di dalam tubuh, dan meningkatkan kadar lemak darah. L-Carnitine dapat dipertimbangkan sebagai salah satu zat gizi yang dapat memperlambat penuaan dan membantu menjaga tubuh beserta pikiran agar tetap fit dan sehat. Secara sederhana, L-Carnitine akan mengubah lemak menjadi energi dengan cara berikut:

FAT (lemak) + O2 (oksigen) + L-Carnitine = ENERGY (energi)

Dari bahasan di atas dapat disimpulkan bahwa L-Carnitine merupakan substansi yang diproduksi di dalam tubuh namun jumlahnya sangat sedikit. Suplementasi L-Carnitine dengan dosis yang tepat akan memberikan manfaat untuk membantu membuat lemak jadi energi, membantu meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan kadar lemak jahat dalam darah, membuang racun-racun yang ada di dalam tubuh, dan memperlambat proses penuaan. Keep Healthy! (key)

sumber

Perbedaan vitamin dan mineral

Apa yang Membedakan Vitamin dengan Mineral?

Jika Anda mengenal nutrisi penting untuk tubuh seperti protein, karbohidrat, dan vitamin, Anda pasti juga akrab dengan yang namanya mineral.

Kata mineral sering kita dengar terutama pada produk minuman atau pun susu kemasan. Lantas  apakah sebenarnya mineral itu dan apa yang membedakan vitamin dengan mineral?

Mineral adalah kelompok mikronutrien bagi tubuh. Artinya, zat gizi ini hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil untuk mendukung proses tumbuh dan kembangnya tubuh Anda.

Perbedaan Vitamin dan Mineral

Banyak yang menganggap bahwa vitamin sama dengan mineral. Padahal dalam struktur kimia kedua nutrisi ini memiliki bentuk yang berbeda sekali pun memiliki beberapa fungsi yang hampir sama. Beberapa perbedaan antara vitamin dan mineral adalah:

• Mineral termasukdalam unsur inorganik. Ini berarti mineral dapat mempertahankan bentuknya setelah masuk ke dalam tubuh. Jika vitamin bisa rusak akibat panas, asam atau pun proses lainnya, maka tidak dengan mineral yang memiliki struktur kuat dan tidak mudah rusak.
• Struktur vitamin akan berubah ketika masuk ke dalam tubuh. Tubuh tidak menyerap vitamin dalam bentuk awal, melainkan diserap dalam bentuk provitamin (vitamin yang belum aktif). Sedangkan mineral tidak dapat berubah emjadi unsur lainnya. Misalnya Fe (zat besi) dapat bergabung dengan unsur lain dalam bentuk senyawa garamnya, tetapi zat besi tidak akan berubah menjadi unsur lain.

• Saat masuk ke dalam tubuh, mineral akan menjalankan tugasnya membantu proses metabolisme tanpa melalui proses lainnya. Misalnya magnesium yang langsung diserap untuk relaksasi otot serta jaringan syaraf. Zat besi untuk pembentukan sel darah merah. Kalsium untuk menutrisi tulang dan gigi serta masih banyak mineral penting lainnya bagi kesehatan.
• Proses penyerapan mineral juga berbeda dari vitamin terutama dari segi jumlah dan penanganannya dalam tubuh Anda. Ini karena vitamin bisa larut dalam air dan lemak, sedangkan mineral tidak larut air dan lemak.

Jenis dan Fungsi Mineral
Secara umum, mineral terbagi menjadi 2 macam, yaitu makro mineral dan mikro mineral. Makro mineral adalah mineral yang ada di dalam tubuh lebih dari 0.01% dari berat badan dan dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah lebih dari 100 mg/hari seperti Ca (kalsium), P (fosfor), Na (natrium), K (kalium), Cl (klorida), dan S (sulfur).

Mineral mikro terdapat dalam tubuh kurang dari 0.01% berat tubuh dan hanya dibutuhkan dalam jumlah kurang dari 100 mg/hari seperti besi (Fe), tembaga (Cu), iodine (I2), zinc (Zn), kobalt (Co), dan Se (selenium).
Masing-masing mineral memiliki fungsi yang penting untuk tubuh. Uraian berikut menjelaskan beberapa fungsi mineral-mineral yang penting di dalam tubuh Anda.

• Kalsium adalah salah satu mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi Anda. Kalsium juga berperan penting untuk proses kontraksi dan relaksasi otot, pembekuan darah, dan sistem imunitas. Konsumsi 2 gelas susu perhari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda.
• Magnesium (Mg) Magnesium merupakan makromineral keempat terbanyak dalam tubuh manusia. Di dalam tubuh, magnesium ditemukan pada bagian tulang (60-65%) dan pada otot (25%) serta sisanya tersebar merata pada sel tubuh dan cairan tubuh. Magnesium berperan penting bagi tubuh terutama untuk relaksasi otot serta jaringan syaraf.
• Fosforus (P) Fosforus juga bertanggung jawab terhadap proses mineralisasi tulang dan gigi. Selain itu, fosforus juga mengatur keseimbangan pH darah Anda. Kekurangan mineral ini menyebabkan otot Anda terasa lebih lemah sedangkan jika terlalu berlebih, menyebabkan terjadi nya proses kalsifikasi (pengerasan) pada organ-organ tubuh yang tidak seharusnya seperti ginjal. Daging, ikan, unggas, telur dan susu merupakan sumber fosforus yang utama.
• Zinc (Zn) Zinc merupakan salah satu mikromineral terpenting dalam tubuh karena banyak sekali fungsi yang dimiliki mineral satu ini. Zn merupakan salah satu komponen pembentuk hormon insulin dan berbagai macam enzim, materi genetik, pembuatan sperma, penyembuhan luka, dan sistem imunitas tubuh. Zn juga membantu pertumbuhan dan perkembangan otak. Kekurangan Zn menyebabkan terhambatnya pertumbuhan, tertundannya perkembangan organ seksual bagi para remaja, dan kehilangan nafsu makan. Sama seperti mineral fosforus, daging merah, ikan, unggas, serta makanan sumber protein juga merupakan sumber utama dari mineral Zn.
• Selenium (Se) Enzim-enzim antioksidan yang berfungsi untuk menangkal radikal bebas dapat bekerja dengan baik dengan adanya mineral Se dalam tubuh. Seafood, daging-dagingan merupakan sumber utama dari Se. Tumbuhan yang tumbuh di tanah yang kaya akan Se juga merupakan sumber yang baik bagi mineral Se.

Selain mineral-mineral tersebut di atas, masih banyak mineral lain yang berfungsi untuk kesehatan Anda. Meski dibutuhkan dalam jumlah kecil namun ada berbagai manfaat besar yang diberikan mineral bagi kesehatan Anda.

 sumber

Latihan beban

Perkembangan dunia binaraga semakin pesat saja. Kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi telah diterapkan oleh para juara binaraga kelas dunia untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Salah satunya adalah C.A.M.P. atau Cycling Activates Muscle Production.

Fitnessmania pasti penasaran dengan apa yang dimaksud Cycling Activates Muscle Production atau C.A.M.P. Cycling Activates Muscle Production adalah sebuah program latihan yang diciptakan oleh Dr. Michael Camp, CSCS, PES, OCS dan atlet binaraga IFFB Pro Kevin English. Program latihan inilah yang membawa Kevin berhasil menjadi juara pertama kategori 202 Showdown dalam Mr. Olympia selama tiga tahun berturut-turut dari 2009-2011.

Pengertian Mendasar C.A.M.P

Perlu Anda ketahui, ada satu hal yang sangat menentukan seberapa jauh Anda dapat mengembangkan otot tubuh. Genetik! Ya, secara genetik tubuh manusia dibedakan menjadi tiga yakni Mesomorph, Ectomorph dan Endomorph. Meski setiap atlet memiliki tipe genetik yang berbeda, namun program latihan yang tepat sesuai karakter tubuh akan mampu mengubah otot tubuh.

Lalu hal apa yang mampu merangsang pertumbuhan otot? Berbagai penelitian yang intensif menunjukkan bahwa tubuh manusia tersusun dari berbagai jenis serat otto berbeda yaitu tipe I, tipe IIa, dan tipe IIb. Ketiganya berkontraksi pada tingkatan yang berbeda pula. Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa otot tubuh dikontraksikan oleh sistem syaraf dengan prinsip “terkontraksi semua atau tidak sama sekali”

Saat Dr. Camp belajar di The University of Maryland, penelitian sudah dilakukan dengan memakai biopsi otot. Penelitian tersebut mencari gen khusus pada para binaraga dan orang biasa. Dengan ilmu pengetahuan modern, hasil dari penelitian tentang otot akan sangat membantu performa dan metamorfosa para atlet binaraga secara signifikan.

Berbagai penelitian dan percobaan telah membuktikan bahwa otot tubuh manusia tidak akan merespon jika hanya dilatih dengan teknik latihan yang sama dalam waktu lama. Pada dasarnya sistem saraf otot adalah yang pertama dilatih, hasilnya akan berpengaruh terhadap respon hormonal saraf, sehingga pada akhirnya akan berpengaruh terhadap otot.

Anda mungkin sudah banyak membaca berbagai program latihan yang dianggap terbaik. Namun salah satu program latihan yang berhasil pada Kevin English adalah berdasar pada konsep Periodisasi! Program berdasar konsep ini sudah lama ada dan kini dikembangkan lebih dalam menggunakan hasil penelitian terbaru dari bidang Kinesiology, Biomekanika, Kekuatan dan Conditioning, Fisiologi Latihan dan Terapi Fisik untuk mendapatkan hasil optimal dan efektif.

Nah, teori C.A.M.P berdasar pada konsep periodisasi tersebut, yaitu perubahan siklus repetisi, intensitas dan gerakan untuk memaksimalkan performa dan menjaga jangan sampai perkembangan otot menjadi stagnan.

Beberapa teknik latihan seperti forced reps, negative, drop sets dan masih banyak lagi, sudah pernah dicoba Kevin English selama lebih dari 15 tahun dibawah pengawasan Dr. Camp. Berbagai teknik latihan tersebut turut dimanfaatkan dalam program C.A.M.P. Prosedur pelaksanaan berbagai teknik latihan tersebut harus ditulis dan direncanakan dengan baik untuk menjaga program tetap dalam jalur perkembangan otot yang positif. Program C.A.M.P. juga dirancang untuk memperhatikan faktor-faktor yang dapat menyebabkan cedera seperti faktor ketidakseimbangan otot dan faktor latihan yang salah. Karena itu Dr. Camp dan Kevin memasukkan periode hari istirahat dalam program latihan ini untuk mengoptimalkan istirahat, mencegah cedera, dan memulihkan bagian-bagian otot tubuh sehingga memungkinkan perkembangan otot yang terus menerus.

Periodisasi

Apa yang dimaksud dengan latihan berdasar periodisasi? Menurut istilah olahraga, periodisasi adalah usaha mengembangkan sebuah program perbaikan kekuatan, ketahanan, dan kelenturan otot seorang atlet untuk meningkatkan performa sekaligus meminimalisir cedera. Periodisasi merupakan proses mengubah-ubah atau selang-seling program latihan dalam interval waktu yang teratur untuk mendapatkan hasil performa fisik yang optimal.

Beberapa manfaat periodisasi latihan sudah terbukti, di antaranya adalah meningkatnya ketahanan, kekuatan,tenaga, performa motorik, dan hipertrofi (ukuran sel) otot. Periodisasi pada program latihan juga bertujuan untuk mengoptimalkan hasil latihan dalam waktu singkat sama baiknya seperti hasil latihan dalam waktu panjang. Dengan memanfaatkan konsep periodisasi ini, seorang atlet akan mampu mencapai puncak performa fisiknya tepat waktu, misalnya saat akan bertanding di sebuah kejuaraan besar. Bukan hanya kompetisi, periodisasi juga bermanfaat untuk program fitnes bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Berbagai faktor latihan dapat dimanipulasi untuk mengoptimalkan program latihan. Manipulasi yang dapat dilakukan misalnya dengan menyesuaikan jumlah set per latihan, repetisi per set, jenis gerakan, jumlah gerakan per sesi latihan, periode waktu istirahat diantara set dan gerakan, kekuatan yang digunakan per set, jenis dan tempo gerak otot (misalnya eksentris, konsentris, atau isometris), atau jumlah sesi latihan per hari atau per minggu.

Program latihan berkonsep periodisasi juga memperhatikan volume dan intensitas. Dalam latihan beban, istilah intensitas mengacu pada berat beban maksimal yang dapat diangkat berkaitan dengan tingkat kekuatan si atlet. Contohnya one repetition maximum (1RM) atau multiple repetition maximum (misalnya 10 repetition maximum). Sementara istilah volume latihan dipergunakan untuk menentukan jumlah total set, repetisi, dan gerakan yang dilakukan dalam sebuah program latihan kekuatan atau untuk menentukan jarak atau waktu program pembentukan otot.

Program latihan C.A.M.P. juga memasukkan unsur target exercise yaitu satu atau dua macam latihan dimasukkan dalam rencana latihan mingguan (microcycle). Jadi satu periode latihan (mesocycle) pada program latihan C.A.M.P. dibagi dalam siklus 4 minggu (4 microcycle).

Program Latihan C.A.M.P (untuk 4 Minggu)

Minggu I

Targetnya adalah strenght and power. Menggunakan latihan compound (3-4 jenis latihan) masing-masing dilakukan sebanyak 3-5 repetisi. Berat bebannya adalah 80-90% dari 1RM. 1RM adalah one repetition maximum (berat beban maksimal yang dapat diangkat dalam 1 repetisi). Contoh latihannya adalah dumbble bench press, lat pull down, wide grip cable row, incline push up, dan masih banyak lagi.

Minggu II

Merupakan fase hipertrofi (pembesaran organ atau jaringan otot/tubuh akibat pembesaran komponen sel) dengan intensitas 65-80% dari 1RM sehingga jumlah repetisi bervariasi pada setiap gerakan. Lakukanlah latihan superset. Contoh

• Latihan untuk dada: Pushups, Chest Flies
• Latihan untuk punggung: Dumbbell Row, Pullover
• Latihan untuk bahu: Overhead Press, Lateral Raise
• Latihan untuk bicep: Barbell Bicep Curls, Hammer Curls
• Latihan untuk tricep: Dips, Kickbacks

Minggu III

Masih merupakan fase hipertrofi dengan target power. Latihan masih sama dengan Minggu 2 dan repetisi 6-8 kali.

Minggu IV

Merupakan fase ketahanan (endurance) dengan repetisi tinggi antara 15- 25 repetisi dan menggabungkan berbagai teknik latihan seperti Superset dan compound.

Jika Anda menganggap program ini terlalu rumit, maka buatlah grafik untuk mempermudah dan mengetahui perkembangan program latihan Anda.


sumber